¿Crees que padeces falta de calcio? Hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre uno de los minerales más importantes de nuestro organismo.
Además de descubrir sus beneficios, descubrirás cuánta cantidad necesitas y algunos detalles para evitar la deficiencia. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el calcio? ¿Cómo aparece en nuestro organismo?
El calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo, concretamente, el 99% se encuentra en huesos y dientes. El 1% que resta se reparte en otras zonas y tiene otras funciones como en el tejido nervioso, muscular y en la sangre.
El calcio se absorbe en el intestino delgado y entra en la circulación sanguínea, donde es transportado a los huesos, los músculos, el corazón y otros órganos. El cuerpo controla cuidadosamente la cantidad de calcio en la sangre mediante una serie de mecanismos reguladores, incluyendo hormonas como la vitamina D y la hormona paratiroidea.
¿Qué beneficios tiene el calcio?
El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano y tiene varios beneficios importantes para la salud, entre los cuales se encuentran:
- Fortalecimiento de los huesos y los dientes. El calcio es esencial para mantener la salud ósea y dental, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.
- Regulación del ritmo cardíaco. El calcio juega un papel importante en la contracción y relajación de los músculos, incluyendo el músculo cardíaco. Es importante para mantener un ritmo cardíaco regular y saludable.
- Transmisión nerviosa. Es necesario para la transmisión de señales nerviosas a través del cuerpo, ayudando a las células nerviosas a comunicarse entre sí.
- Coagulación sanguínea. Juega un papel muy importante en la coagulación de la sangre, contribuyendo a las plaquetas a unirse y a formar coágulos.
- Control de la presión arterial. Reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
- Prevención de enfermedades crónicas. Diversos estudios han demostrado que una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades como la diabetes, el cáncer y la enfermedad cardiovascular.
¿Qué cantidad de calcio necesitan mis huesos todos los días?
Las necesidades varían según la edad de la persona. Generalmente, podríamos diferenciarlo en tres grandes bloques:
- Niños y adultos. Entre dos y tres raciones al día.
- Durante la adolescencia y en mujeres embarazadas. Entre tres y cuatro veces diarias (especialmente en lactancia y menopausia).
- En personas mayores. Entre dos y cuatro tomas al día.
¿Qué alimentos contienen más calcio?
Sin lugar a dudas, los lácteos -especialmente la leche y los yogures-, son la principal fuente de calcio. Se asimila un 70-80% de su aporte.
Además de los lácteos, existen otros productos que contienen un gran aporte:
- Legumbres. Se recomienda su ingesta, al menos, tres veces por semana. Sobre todo, de garbanzos y soja.
- Frutos secos. Las almendras y las avellanas son ricas en calcio. Tómalas en el desayuno o como tentempié.
- Semillas de sésamo. Ayudan a asimilar mejor el calcio. Son ideales para consumir tostadas o trituradas.
- Pescado azul. Especialmente aquellos de menos tamaño, como las anchoas, las sardinas o los boquerones.
- Marisco. Son una gran fuente de calcio: las gambas, los langostinos o las cigalas.
- Verdura de hoja verde. Como pueden ser las acelgas o las espinacas.
- Algas. En la actualidad, cada vez más platos y recetas incluyen las algas y es que, además de otros beneficios, también suponen un gran aporte de calcio. Algunas variedades interesantes son: hiziki, wakame o arame.
¿Cómo puedo saber si necesito calcio?
El cuerpo es uno de los mejores indicadores. A continuación, te mostramos algunas señales que indican claramente una falta de calcio en el organismo:
- Dolor en huesos y articulaciones. La deficiencia de calcio puede causar dolor óseo y articular, especialmente en las rodillas y las caderas.
- Debilidad en los dientes. Esta falta de calcio puede incrementar el riesgo de padecer caries o pérdida dental.
- Uñas quebradizas y caída del cabello.
- Calambres musculares. El calcio es necesario para la contracción y relajación de los músculos, por lo que la deficiencia de calcio puede causar calambres musculares y debilidad.
- Problemas de crecimiento. La deficiencia de calcio en niños y adolescentes puede afectar el crecimiento y al desarrollo óseo.
¿Qué tipo de suplementos existen?
En la actualidad existen múltiples combinaciones y formatos de suplementos a base de calcio. Estos son algunos de los que encontrarás en nuestra tienda online:
- Calcio 20
- Epaplus Arthicare Colágeno + Calcio + Silicio + Hialurónico Sabor Vainilla
- Multicentrum Mujer
¿Quién debe tomar suplementos de calcio?
Los suplementos de calcio no están indicados para todos, ni deben tomarse a la ligera. La mayoría de personas pueden obtener suficiente calcio a través de una dieta equilibrada y variada.
- Mujeres posmenopáusicas, ya que tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.
- Personas mayores con riesgo de pérdida ósea y fracturas debido a la disminución de la absorción de calcio y la disminución de la actividad física.
- Personas con dietas limitadas en calcio.
- Personas con trastornos intestinales como, por ejemplo, la celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Pacientes con enfermedades renales.
¿Existen efectos negativos por un exceso de calcio?
Como todo, el exceso de calcio también puede generar problemas y tener importantes efectos negativos en la salud como:
- Cálculos y daños renales.
- Dificultad para absorber otros minerales como el hierro y el zinc.
- Trastornos gastrointestinales (estreñimiento, flatulencia, náuseas y otros trastornos intestinales).
- Problemas cardiovasculares como el exceso de calcio puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias.
¿En qué casos son recomendables los suplementos de Calcio + vitamina D o magnesio?
Este tipo de combinaciones son recomendables en casos de:
- Para prevenir la osteoporosis.
- Para mejorar la salud ósea en general.
- Para potenciar la salud muscular.
- Para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo prevenir la deficiencia de calcio?
Para prevenir la deficiencia de calcio, la principal herramienta es mantener una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, verduras de hojas verdes, frutos secos y semillas y pescado.
Y, además de llevar un estilo de vida saludable, estos hábitos te ayudarán:
- Asegúrate de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición solar y/o alimentos fortificados.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína. Y olvídate por completo del tabaco.
- Consume suficiente proteína, ya que es importante para la formación y mantenimiento de los huesos.
