¿No consigues dormir por las noches? Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20% y un 48% de la población tiene problemas de sueño, tanto para iniciarlo como para mantenerlo. El ruido, los móviles, la temperatura o el estrés son factores claves. En este artículo, reflexionamos sobre la importancia de un buen descanso y te damos algunos consejos para el día a día.
La importancia del sueño para la salud física y mental
Mientras dormimos – especialmente por las noches-, el cuerpo se recupera y repara, y el cerebro procesa la información y se prepara para una nueva jornada repleto de energía. Además, un buen descanso tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, la memoria, la concentración y la capacidad de tomar decisiones.
Por el contrario, dormir poco puede acarrear problemas futuros como sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras enfermedades. En casos graves, la falta crónica de sueño genera fatiga, irritabilidad, ansiedad e depresión.
¿Cómo establecer una rutina de sueño para un descanso saludable?
- Fija una hora, más o menos regular, para acostarte (incluso los fines de semana). Esto ayuda a entrenar al cuerpo para un buen descanso y para despertarse a la misma hora cada día.
- Limita lel tiempo de la siesta. El máximo recomendable sería entre 20-30 minutos.
- Evita el ruido y, si es necesario, usa tapones para los oídos o un ruido blanco para reducir el rumor ambiental.
- Por último, es importante determinar las horas de sueño. Un adulto debe dormir entre siete y nueve horas diarias.
¿Pero cómo iniciar esta rutina cada noche? Te aconsejamos crear una señal, que sea el “pistoletazo de salida” para irse a dormir. Por ejemplo, cepillarse los dientes. Y recuerda dejar siempre toda la zona de descanso muy bien preparada, solo para meterte en la cama y dormir.
¿Qué relación existe entre la dieta y un sueño de calidad?
La alimentación puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y el descanso. Estos son algunos de los aspectos que muestran su influencia:
- Regulación del ritmo circadiaco. La alimentación puede afectar a la producción de ciertas hormonas, como la melatonina.
- Efectos de nutrientes y componentes específicos. Algunos alimentos y nutrientes pueden tener efectos específicos en el sueño. Por ejemplo, la serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con la regulación del sueño, se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido presente en algunos alimentos, como el pavo o el plátano.
- Ciertos alimentos tienen una influencia directa en el sueño. Como el alcohol, la cafeína y los alimentos con alto contenido de grasas y azúcares refinados que son estimulantes.
Si quieres comer bien para descansar mejor, ¡toma nota!
- Consumir alimentos ricos en triptófano, como pavo, plátanos, leche, nueces y semillas.
- Mantener una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras y alimentos integrales.
- Ingerir mucho líquido durante todo el día.
¿Ayudan las técnicas de relajación y meditación a mejorar el sueño?
¡Por supuesto! Algunas técnicas como de relajación como el mindfulness, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda y la visualización, ejercitan el cuerpo incitándolo al descanso tanto mental como físico.
Consejos para crear un ambiente óptimo para el sueño y el descanso
- El dormitorio debe ser un lugar relajante. Evita los aparatos eléctricos y huye de los televisores en el cuarto. Y aunque no parezca importante, una decoración relajada y tener pocos muebles, también incita al descanso.
- Usa ropa de cama cómoda. Cuando las sábanas y mantas son suaves y transpirables también contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Concretamente, se recomienda emplear sábanas de algodón de alta calidad y una manta o edredón que proporcione el nivel adecuado de calidez.
- Mantén la habitación oscura. La oscuridad ayuda a producir melatonina, una hormona que regula el sueño.
- Mantener la habitación fresca. La temperatura ideal para dormir suele estar entre 18 ºC y 21ºC . Y recuerda, una buena ventilación te ayudará a conciliar mejor el sueño.
- Evita la luz azul de los dispositivos electrónicos (teléfonos móviles, tablets o televisores). Los expertos recomiendan apagarlos entre una y dos horas antes de acostarse.
¿Cómo afecta la actividad física al sueño y el descanso?
El ejercicio físico puede tener un efecto positivo en el sueño y el descanso, siempre y cuando se realice de manera adecuada. Estos son algunos de los beneficios que genera:
- La actividad física regular ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.
- Regula el ritmo circadiano. Lo que se conoce como el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.
- Aumenta la duración del sueño profundo. Uno de los beneficios más importantes del ejercicio es que incrementa la duración del sueño profundo, la fase más reparadora para el cuerpo.
- Reduce el riesgo de trastornos del sueño. Evita en gran medida, problemas como el insomnio y la apnea del sueño.
Es importante tener en cuenta que el momento en que se realiza la actividad física puede tener un impacto relevante en el sueño. El ejercicio intenso justo antes de acostarse puede ser estimulante en el cuerpo. Por lo tanto, es recomendable realizar la actividad al menos tres horas antes de irse a dormir.
Remedios naturales para mejorar la calidad del sueño y el descanso
La falta de sueño en momento puntuales de nuestra vida también puede remediarse gracias a productos naturales de farmacia. A continuación te ofrecemos algunas sugerencias que puedes encontrar en nuestra tienda online:
- Arko Passiflora es un remedio natural en cápslas que facilita el sueño.
- Leo Valeriana. Este suplemento alimenticio, a base de valeriana, pasiflora y espino blanco, tiene un efecto relajante que incita al sueño y ayuda a mantenerlo.
- Aboca Sedivitax en jarabe. Este tratamiento está específicamente indicado para tratar el insomnio en niños. Contiene extractos liofilizados de manzanilla y pasiflora para aportar tranquilidad y relajación durante el día y la noche.
¿Cómo me puede ayudar la toma de melatonina?
Los beneficios de la toma de melatotina son muy amplios. Aunque la toma de este medicamento es segura a corto plazo, siempre es recomendable consultar su ingesta con un especialista. ¡Estos son algunos de los efectos más positivos que aporta!
- Contribuye a una buena calidad del sueño.
- Gestiona los niveles de oxidación del cuerpo.
- Previene el envejecimiento celular.
- Tiene efectos positivos sobre la circulación de la sangre.
- Tiene un efecto neuroprotector (previene el Alzheimer).
- Regula el estado de ánimo.
